40代半ば頃から健康診断で毎年血糖値と尿酸値の指摘を受けるようになりました。
病院嫌いなため、意地でも食生活で改善させようと、日々、食事や運動には気をつけていたつもりですが、毎度のように数値は改善されず要精密検査の指摘を受けるばかりでした。
40代後半になり、さすがにこのままじゃマズイと考え、最後の最後、自身で出来る限りの努力はやってみようと心を決めました。
2022年の1月から取り組み半年で血糖値と尿酸値を下げることに成功したので、私が取り組んだ方法について解説します。
※ 筆者は医師でも栄養士でもありませんので、私が取り組んだ方法は栄養学の面で健康に大きな支障をきたす恐れもあります。呉々も栄養管理に気をつけながら医師など専門家の指示に従い血糖値や尿酸値の改善に取り組まれることをお勧めします。
2021年12月時点の血糖値と尿酸値
2021年1月からは年末の健康診断対策として、食事量は減らすように心がけていました。
正直、暴飲暴食をした記憶はありません。
なるべくお菓子も避け、飲酒も避け、お米も白米＋もち麦に代え、食べる量も軽く茶碗一杯にするなど、至って健康的な食事をしたつもりです。
しかし、結果は下記のとおりでした。
| 検査項目 | 2021年12月 | 前回 | 基準値 |
| 総コレステロール | H 243 | 212 | 150～219 |
| HDLコレステロール | 74 | 73 | 40～119 |
| LDLコレステロール | H 152 | 119 | 70～119 |
| 中性脂肪 | 68 | 92 | 30～149 |
| AST(GOT) | 23 | 19 | 13～30 |
| ALT(GPT) | H 35 | 27 | 10～30 |
| γ－GTP | 48 | 35 | 13～50 |
| HbA1ｃ | H 5.7 | H 5.9 | 4.9～5.5 |
| 血清血糖 | H 109 | H 109 | 73～99 |
| 尿酸（UA) | H 8.0 | H 7.7 | 3.7～7.0 |
頑張って結果が出なかったどころか、前回よりも悪くなっていることがとても悔しくて、意地でも血糖値と尿酸値を下げてやろうという気持ちにさせてくれました。
食事の見直し 血糖値や尿酸値を下げるためにやったこと
まずは徹底的に低糖質な食事を心がけることに決めました。
朝食、昼食、夕食それぞれポイントなどについて説明します。
朝食について
| 朝食メニュー | |
| シリアル 低糖質 高タンパク |   |
| プレーンヨーグルト（無糖） |   |
| ノンカフェインコーヒー（無糖） |   |
私は普段パンを食べていたのですが、私の場合は朝起きて空腹時にパンを食べると急激な血糖値上昇（血糖スパイク）を起こしやすい体質であることが分かりました。（自身の血糖値上昇と食物の因果関係を調べたい場合は、アマゾンで購入できるフリースタイルリブレという血糖値測定器を装着することで血糖値について分析することができます。）
また、カナダのドクターが朝食にシリアルを食べたほうが糖尿病になりにくいという論文を発表されていたので、朝食はシリアルを選択することにしました。
コーヒーをノンカフェインに替えた理由は、カフェインは興奮状態を起こすため一時的に血糖値を上昇させやすいようでしたので、ノンカフェインに切り替えるようにしました。
昼食について
仕事をしている日の昼食は食事とは言えない程度しか摂っていません。
栄養学的にはNGかもしれませんが、今のところ血液検査で問題は見受けられません。
| 昼食メニュー | |
| 無塩ミックスナッツ（手で2掴み程度） |   |
| トマトジュース（無塩） |    |
| プロテインゼリー（低糖質） |   |
| スポーツ飲料（低糖質） |   |
| 高カカオチョコレート（2枚） |   |
| 水またはノンカフェインのお茶 朝から夕方で3本 |   |
休みの日の昼食は、外食するケースが多いです。
食べたいものを食べるようにしていますが、どんなものでも量は多く食べないように気を付けています。
例えば、ココイチでカレーを食べるときはご飯の量を200ｇで注文します。
回転寿司でも多くて4皿までしか食べません。
ご飯の量を調整できないお店では、ご飯は半分は残します。
焼き肉やステーキ店ではライスは注文せず、野菜と肉のみです。
休みの日に食べたいものを食べていることもあり、ストレスはまったく感じていません。
夕食メニュー
夕食では絶対にお米は食べないとマイルールを作っています。
その代わりに野菜やおかずは好きなものを適度に食べるようにしています。
食べる順序もなるべく糖分が低い物から食べていくように心がけています。
| 夕食メニュー | |
| プレーンヨーグルト（無糖） | |
| 納豆 |   |
| サラダなど野菜類 |   |
| 魚または肉 |   |
| 汁物 |   |
| オートミール（手で2掴み程度） |   |
2022年4月時点の血糖値と尿酸値
およそ4ヶ月経過した頃、血液検査の自己検診キットで血液を検査に出してみました。
この当時に飲んでいたサプリメントは尿酸値を下げる効果があると言われているファンケルの尿酸サポートだけでした。
血液検査の結果は尿酸値は改善しました。
食事はとても気を付けていたのですが、血糖値に変化はなく、逆に数値は悪化していました。
| 検査項目 | 2022年4月 | 2021年12月 | 基準値 |
| 総コレステロール | 218 | H 243 | 150～219 |
| HDLコレステロール | 81 | 74 | 40～119 |
| LDLコレステロール | H 130 | H 152 | 70～119 |
| 中性脂肪 | 64 | 68 | 30～149 |
| AST(GOT) | 20 | 19 | 13～30 |
| ALT(GPT) | 22 | 23 | 10～30 |
| γ－GTP | 20 | 48 | 13～50 |
| HbA1ｃ | H 5.8 | H 5.7 | 4.9～5.5 |
| 血清血糖 | H 113 | H 109 | 73～99 |
| 尿酸（UA) | 6.8 | H 8.0 | 3.7～7.0 |
食事だけでの血糖値改善はなかなか効果が現れないような感じがしたので、血糖値を下げる効果が期待できるサプリメントも飲んでみるようにしました。
| 血糖値を下げる効果を期待して試してみたサプリ | |
| オリヒロ 玉葱エキス粒 |   |
| キクイモ生活 粒タイプ |   |
どちらも野菜に含まれている成分なので、なるべく自然由来の成分で改善を図ってみることにしました。
運動 血糖値を改善するために食後に運動
運動は血糖値改善によいと言われており、血糖値に悩まれている方ならウォーキングなどを取り入れておられると思います。
血糖値を改善するためには食後10分後～30分以内に行うことがよいという研究結果もあり、私も雨の日でも自宅で手軽にできる運動を3つ取り入れることにしました。
① 段差昇降運動
階段などの段差を足踏みする運動です。好きな音楽を5曲流し、その間に昇降運動を行っています。
② バックランジ
ウォーキングで1万歩歩くよりも効果があるという話を聞いて取り入れました。
③ プランク
お腹周り、腰回りの脂肪を少しでも落としたくて始めました。
2022年5月時点の検査結果
近所の病院でコレステロール値とHbA1cのみを測定することができるプチ健診があることを知り、通常の健康診断時と同じように、前日の食事を21時までに終わらせ、朝食抜きで検査に挑みました。
| 検査項目 | 2022年5月 | 2022年4月 | 基準値 |
| HbA1c | 5.5 | H 5.8 | 4.9～5.5 |
| 血清血糖 | 測定なし | H 113 | 73～99 |
| 総コレステロール | 209 | 218 | 150～219 |
| HDLコレステロール | 72 | 81 | 40～119 |
| LDLコレステロール | 116 | H 130 | 70～119 |
| 中性脂肪 | 103 | 64 | 30～149 |
結果はHbA1cが下がり、コレステロール値もすべて基準値内で収まっていました。
HbA1cは食事や運動をしてすぐに数値が下がるものではなく、改善されるまでに約3～4ヶ月かかると言われていますので、いまの食生活における糖分の摂り方は特に問題ないということが見えてきました。
2022年6月時点の検査結果
病院で簡易血液検査をお願いしました。
健康診断での基準値と病院での基準値が違いましたので、どう判断すればよいのか難しいですが、概ね良好な身体に変化していることは実感できました。
半年前（2021年12月）の健康診断と今回の検査結果を比べてみましょう。
| 検査項目 | 2022年6月 | 2021年12月 | 基準値（病院基準値） |
| HbA1c | 5.2 | H 5.7 | 4.9～5.5（4.6～6.2） |
| 血清血糖 | 102 | H 109 | 73～99（70～109） |
| 総コレステロール | 210 | H243 | 150～219（150～219） |
| HDLコレステロール | 77 | 74 | 40～119（40～86） |
| LDLコレステロール | 122 | H 152 | 70～119（70～139） |
| 中性脂肪 | 53 | 68 | 30～149（50～149） |
| 尿酸 | 6.9 | H8.0 | 3.7～7.0（3.7～7.0） |
半年前と比べると、ほぼ基準値内で収まるまで、血液検査の数値は下がりました。
この調子をキープしていけば、1年後の健康診断でも安定した数値を残せそうです。
血糖値改善のために役立った食品・サプリ・ツール まとめ
血糖値改善のために、食品・サプリ・ツールを使いましたが、それぞれにどの程度の効果があるのかは正確に測定や分析をした訳ではありませんので分かりません。
ただ、これらを使うことで私の体内の血糖値を下げる手助けをしてくれたことには変わりはありません。最後に私が利用した食品・サプリ・ツールを一覧にまとめましたので、血糖値を下げたい方は試しに血糖値対策にご利用されてみてはいかがでしょうか？
| 血糖値改善のために試してみた食品 | |
| 明治 ブルガリアヨーグルト脂肪0 水切り濃縮プレーン 100g | |
| 日清シスコ ごろっとグラノーラ 糖質60%オフ チョコナッツ 350g |   |
| 日清シスコ ごろグラ 糖質60%オフ まるごと大豆 350g | |
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無印良品 オーガニックコーヒー カフェインレス 粉 |
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| 森永 ｉｎゼリー プロテイン 180g |   |
| 糖質86%カットのピザ マルゲリータ |   |
| 糖質88％カットのピザ 5種のチーズ | |
| 糖質82%カットのテーブルパン 、糖質オフスイーツ |   |
| 日清食品 カップヌードルPRO（プロ） 高たんぱく＆低糖質 糖質50%オフ |   |
| 日清食品 カップヌードルPRO（プロ）シーフードヌードル 高たんぱく＆低糖質 糖質50%オフ |   |
| 日清食品 カップヌードルPRO（プロ） 高たんぱく＆低糖質 チリトマトヌードル 糖質50%オフ |   |
現在は糖質オフ・ブームもあり、さまざまな食品や飲料が販売されているので、正直、食生活で不便することはないと思います。血糖値を下げる効果が期待できるものであれば、使えるものは試してみたほうがよいでしょう。
| 血糖値を下げる効果を期待して試してみたサプリ | |
| オリヒロ 玉葱エキス粒 | |
| キクイモ生活 粒タイプ | |
| DHC シトルリン |   |
玉葱エキスとキクイモ生活は食後の血糖値を上昇させないために試し、シトルリンは血管の状態をよくする効果を狙い（ヘモグロビンは血管内を流れているので）で試してみました。
3つのサプリメントは現在も服用しており、長期間での効果なども測定したいと考えています。
| 血糖値測定のために利用したツール | |
| FreeStyle abbott フリースタイル リブレ センサー |   |
| [13項目] 肝機能・脂質代謝・血糖・尿酸・腎機能など【デメカル血液検査キット】 |   |
病院嫌いなため、自身で検査や数値を知りたくて利用しました。しかし、病院で測定してもらうほうが金銭面でもお得なことを知り、最近は病院や献血で測定するようにしています。
血糖値改善を心掛けてよかったこと
- 体重が減ったこと 健康診断推奨の平均体重に。
- お腹周りがスリムに LサイズのパンツからSサイズにサイズダウン。
- 女性から声をかけらるように 久しぶりに会う女性は「どうやって痩せたんですか？教えてください。」と尋ねてくるように。
- 食の誘惑に負けない性格に 大好きだった体に悪いお菓子やスイーツ、ラーメンなどに興味を持たなくなった。
- 素材本来の味に敏感に 塩っぱさや甘さなどで誤魔化されない、素材本来の風味が分かる舌に。
- 膝や腰の痛みや負担がなくなった 時折、痛くなっていた膝や腰の痛みが皆無に。
- 保険に加入できる身体に 持病持ちの保険商品しか駄目だと言われていたのが、普通の人と同じ商品に加入できるように。
- 異常がない喜びを得られた 血液検査するたびに医師から「全く問題ないのに何か気になる症状でも？」と尋ねられる喜び。
血糖値と尿酸値を改善するための努力は、まだ半年間しか頑張っていませんが、日々の生活で得られる喜びやメリットも多く、いまは努力しているとは思わず、普通に感じるようになりました。
私の情報が皆さまのお役に立つことができれば幸いです。